마보馬步「기마자세」기공 운동법은 하체 근력 강화와 전신 균형 감각 향상에 탁월한 정적 등척성 운동입니다. 남녀 매일 1-5분 꾸준히하면 건강에 놀라운 효과를 봅니다
1 하체 근력 및 코어 강화
- 주요 근육 발달
허벅지 대퇴사두근 엉덩이둔근, 고관절 주변 근육을 집중적으로 단련하여 하체 힘을 키웁니다.
- 코어 지지력 향상
상체를 곧게 세우고 버티는 과정에서 하복부와 척추 기립근이 자극되어 코어 근력이 강화됩니다.
2 관절 건강 및 유연성 개선
- 무릎 및 고관절 안정화
무릎 주변 근육을 튼튼하게 하여 통증 완화와 관절 안정성을 높여줍니다.
- 고관절 가동성
허벅지 안쪽내전근과 고관절을 스트레칭하면서 동시에 근력을 키워 골반의 유연성과 가동성을 개선합니다.
- 코어 강화
스쿼트보다 강렬하게 코어 근육을 단련시켜 몸의 중심을 잡습니다.
3 성인병 예방 및 신체 균형
- 대사 질환 관리
하체 근육량 증가는 비만, 당뇨병 등 성인병 예방에 도움이 되며 혈액 순환을 촉진합니다.
- 낙상 예방
균형 감각을 키워 노년기 낙상 사고를 예방하는 데 효과적입니다
4 정신 수양 및 스트레스 해소
- 정신력 강화
오랜 시간 자세를 유지하며 인내심과 집중력을 기를 수 있습니다.
- 기운 순환
전통적인 무술 수련법 「마보참장공」 에서는 단전에 기운을 모으고 스트레스와 화병을 완화하는 효과가 있다고 봅니다.
5 주의사항
무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 허리를 곧게 펴서 척추에 무리가 가지 않게 해야 합니다. 처음에는 30초에서 1분 정도 짧게 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
「내천문 기공법 운동 자세」
내천문內天門기공법은 주로 하체의 내공을 쌓고 신체의 기운을 조절하는 수련법으로 알려져 있습니다. 핵심적인 운동 자세와 방법은 다음과 같습니다.
1기본 자세 참장공 기반
- 하체 고정
양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 기마 자세(참장공)를 취합니다.
- 고도 수련
숙련자는 두 발의 뒤꿈치를 든 상태에서 이 자세를 유지하여 코어와 하체를 더욱 강력하게 단련합니다.
- 상체 정렬
가슴을 활짝 열고 어깨의 힘을 뺍니다. 시선은 정면 또는 마음의 눈으로 내면을 관찰하듯 유지합니다.
2 핵심 동작 및 호흡
- 운기運氣
발에서 느껴지는 기운에 따라 손을 자연스럽게 올리고 내리며 원을 그리는 동작을 반복합니다.
- 괄약근 운동방중술 연계
자세를 유지하면서 항문 괄약근을 조였다 푸는 동작을 병행하면 정력 강화와 하복부 기운 강화에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
- 호흡법
코로 깊게 들이마시고 입 또는 코로 천천히 내쉬며, 호흡과 동작을 일치시킵니다.
3 주요 기대 효과
- 코어 강화
스쿼트보다 강렬하게 코어 근육을 단련시켜 몸의 중심을 잡습니다.
- 기혈 순환
막힌 에너지 흐름을 원활하게 하여 만성 피로 해소 및 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 비뇨기 건강
괄약근 수련을 병행할 경우 배뇨 장애 개선 및 성 기능 강화에 효과적입니다.
이 운동은 정적인 자세에서도 강한 에너지를 소모하므로, 처음에는 짧은 시간1~3분으로 시작하여 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
