골반 교정 운동

 

이 운동을 매일 했더니 골반과 허리가 놀라울 정도로 편안해 졌습니다. 골반교정 , 체형교정 3편

골반이 기울어 지거나 돌아가면 그 위에 있는 척추도 같이 돌아가게 됩니다.척추를 감싸고 있는 코어 근육들에 불균형이 생기게 되고허리는 몸전체의 중심을 잡는 기능을 하지 못하게 됩니다.

결국 몸 전체의 밸런스가 무너지면서 허리 고관절 무릎 어깨에 모두 통증이 생길수 있는 상태가 되어 버립니다.골반과 척추를 바로잡고 통증을 없애고 싶으시다면 오늘 영상을 끝까지 시청해 주시기 바랍니다.

여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.

서있거나 앉아 있을때 배에 힘주고 중심 딱 잡고 있으면 척추와 골반은 항상 건강한 상태를 유지할 수 있을겁니다.

하지만 현실은 이렇게 짝다리를 짚고 서있거나 다리를 꼬고 앉아 있거나 혹은 이렇게 몸을 한쪽으로 기울이고 앉아 있는 경우가 대부분이죠

이렇게 하루종일 생활하다 보면 골반과 어깨가 자꾸 돌아가거나 기울어 지게 되면서 허리뼈도 같이 휘어지거나 돌아가게 되고 결국 허리를 잡아주는 코어근육들이 제 기능을 못하면서 몸전체가 무너지게 됩니다.

코어근육은 허리뼈를 앞뒤 양옆에서 단단하게 보강하여 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는데 허리뼈와 골반이 기울어 지거나 어느 한쪽으로 돌아가게 되면 여기에 붙어 있는 코어근육들의 길이가 한쪽은 길어지고 반쪽은짧아지는 불균형이 생기게 되고 이상태가 오랫동안 지속되면 근력이 계속해서 약해지게 됩니다.

이렇게 되면 허리뼈는 몸 전체의 중심을 잡는 기능을 더이상 하지 못하게 되어 아주 불안정한 상태가 되어 버립니다. 

따라서 틀어진 골반을 원래의 위치로 교정하는 것은 우리몸의 기능을 회복 시키는데 아주 중요한 포인트가 되는 것입니다. 

지난 1편과 2편 영상을 통해 이런 다양한 문제를 발생시키는 골반을 교정하는 방법을 알려 드렸습니다.
1편 에서는 엉덩관절 중심화라는 개념을 통해 다리를 잘 움직이게 만드는 법을 알려 드렸구요

2편 영상에서는 골반과 날개뼈를 운동성과 안정성으로 분류하여 간단한 동작을 통해 몸전체의 균형을 바로잡는 방법을 알려 드렸고 실제로 아주 좋은 효과를 보았다는 댓글도 많이 있었습니다.

하지만 내 골반의 상태를 자가진단하는 방법이 어렵게 느껴지거나 골반의 위치가 크게 차이가 나지 않아 애매하다는 의견도 많이 있었는데요 !

그래서 오늘은 골반의 상태를 진단하지 않아도 할수 있는 교정방법을 알려 드리려고 합니다.
골반이 틀어지면서 코어가 약해진다고 했으니까 이 약해진 코어를 다시 살려 놓으면 골반은 자연스럽게 원래의 위치료 교정이 되게 됩니다.

지금부터 골반을 교정하는 코어강화 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.

첫번째 동작은 힙힌지 운동입니다.

우선 이런 막대를 하나 준비해 주세요

막대를 이렇게 등에 붙여주시고 다리는 골반 넓이보다 약간더 넓게 벌려 주시고 무릎은 살짝 굽혀 줍니다.
이상태에서 그대로 앞으로 숙여 주시면 됩니다.

이때 막대가 이렇게 몸에서 떨어지지 않도록 주의해 주셔야 합니다.이 동작을 10초 유지 5회 반복합니다.

이 동작을 해주면 엉덩관절을 유연하게 해주고 허리의 뒤쪽을 단단하게 잡아주어 몸을 균형있게 만들어 줍니다.

왜냐하면 이 동작을 통해 햄스트링의 유연성이 확보되어 엉덩관절 굽힘동작이 증가하게 되고 몸통을 기울이는 동안 척추의 뒤쪽에 있는 근육들이 강하게 동원되기 때문입니다.

골반과 어깨에 불균형이 있으면 동작을 하는 동안 이렇게 몸통이 한쪽으로 돌아가는 동작이 나옵니다.

이것을 인지하고 최대한 몸통이 돌지않고 중심에 위치시키려고 노력하면 자연스럽게 근육 불균형이 개선되면서 체형교정이 이루어 지게 됩니다.

동작이 익숙해 지시면 막대가 없는 상태에서도 할수있는 운동이기 때문에 언제 어디서든 틈틈히 해주시면 아주 강력한 효과를 볼수가 있으실 겁니다.

두번째 동작은 수정된 버드독 운동 입니다.

우선 몸의 한쪽면을 벽에 붙이고 네발기기 자세를 취해 줍니다.
벽에 붙어있는쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는다는 느낌으로 들어 주시고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다는 느낌으로 들어 줍니다.
이 동작을 10초 유지 5회 좌우 각각 실시해 줍니다.

이 동작은 우리 몸의 좌우 밸런스를 맞춰주면서 몸전체의 균형을 잡고 코어근육을 강화시켜 줍니다.
왜냐하면 코어근육에 힘이 들어가야 팔다리가 움직일수 있기 때문에 팔다리를 동시에 들어주면 자동으로 척추주변 근육들이 강화되기 때문입니다.

하지만 이동작을 벽을 활용하지 않고 그냥 하게 되면 정말 오랫동안 운동을 해온 사람이 아니라면 10명중 9명은 허리가 이렇게 돌아가는 동작을 하게 됩니다.

이렇게 운동을 하다보면 허리가 낫기는 커녕 더 나빠 질수도 있습니다.

따라서 제가 알려드린 방법대로 벽에 기댄 자세로 하게 되면 허리가 돌아가는 것을 벽이 막아 주면서 코어근육을 강하게 동원 시킬 수 가 있습니다.

이 운동 역시 조금만 시간 내셔서 좌우 3회씩만 매일 해 주셔도 놀라울 정도의 효과를 보실수 있습니다.

세번째 동작은 월스쿼트 입니다.

우선 벽에 등을 대고 서줍니다.

발은 벽에서 약 30cm정도 떨어트려 주시고 무릎은 살짝 굽혀 줍니다.

이상태에서 허리 뒤로 손이 들어가지 않을 정도로 허리와 벽을 밀착시켜 줍니다.

이자세가 잘 안된다면 발을 조금더 멀리 떨어트려 주시고 무릎을 조금더 굽히고 시도해 봅니다.

이때 몸통이 이렇게 숙여지면서 붙이시면 안되고 등과 머리까지 벽에 밀착한 상태에서 자세를 만들어 주셔야 합니다.

자세를 만드셨다면 천천히 무릎을 굽혀 줍니다. 약 80~90도 정도 까지 내려가 주시고 숨을 한번 들어 마시고 내쉬면서 위로 올라와 줍니다.

올라 올때 허리가 벽에서 뜨지 않도록 주의해 주셔야 합니다.

이동작을 10~20회 정도 실시해 줍니다.

이동작을 하게되면 척추의 압쪽을 받쳐올려주는 복압을 효과적으로 만들어주고 동시에 엉덩이 근육을 강화시켜 허리에 가해지는 충격을 효과적으로 분산시켜 줍니다.

이 동작을 할 때 척추와 골반이 기울어지거나 돌아가 있으면 이렇게 엉덩이가 한쪽으로 빠지는 동작을 하게 됩니다.

이것을 인지하고 엉덩이가 빠지지 않고 중간에서 내려갈수 있도록 훈련해 주거나 엉덩이가 빠지지 않는 지점까지만 동작을 반복해서 수행해 주시면 자연스럽고 골반이 교정되는 효과를 볼수가 있습니다.

이 동작 역시 벽만 있으면 어디서든 할수 있으니까 틈틈해 해주시면 정말 좋은 효과를 보실 수 가 있으실 겁니다.

오늘은 코어강화운동을 살짝 변형하여 골반교정 효과까지 볼수 있는 운동법을 알아 보았습니다.

첫번째는 힙힌지 운동을 몸통이 돌아가지 않도록 인지하고 실시해 주는 방법

두번째는 몸통을 벽에 기대고 실시하는 버드독 운동

마지막 세번재는 월스쿼트 운동을 엉덩이가 빠지지 않고 실시하는 방법 이었습니다.

세가지 동작을 모두다 해주시면 가장 좋구요 시간이 없으시다면 셋중 한가지 동작만 이라도 틈틈히 꾸준히 해주시면 확실히 몸이 좋아지는 걸 느끼실수 있으실 겁니다.

오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁드릴께요 그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.

 

알쓸물치