건강한 몸을 만들기 위해 어떻게 해야하나 많은 분들이 고민합니다. 운동을 하고 싶지만 따로 시간을 내기 힘들고 비용도 만만치 않은 경우가 많죠. 이런 분들에게 걷기를 추천하고 싶습니다.
걷기는 때와 장소, 장비 모두 관계없이 누구나 할 수 있는 운동이지만 그 효과 자체는 상당히 긍정적입니다. 관절, 뼈, 근육, 신경 모두 조화롭게 움직여야 하는 활동인 만큼 몸의 모든 부위를 강화할 수 있고 체력 증진에도 좋아 건강한 몸을 유지함과 동시에 나쁜 질병도 예방할 수가 있습니다.
여러분이 당장 나가서 걸을 수 있도록 이렇게 유용한 걷기운동효과를 한 번 자세히 알아보겠습니다.
1. 심폐기능 강화 및 혈액순환 촉진
걷기 운동을 하면 온 몸에 산소를 골고루 분배하기 위해 적당히 심장 박동이 높아지기 때문에 전신 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방할 수 있습니다. 또 대표적인 유산소 운동 중 하나인 걷기는 자연스럽게 심폐 기능이 강화할 수 있죠. 걷기 효과인 혈액순환 촉진과 심폐기능 강화를 통해 심혈관질환, 당뇨, 암 등의 다양한 질병을 예방할 수 있다고 합니다. 걷기 효과에 대한 많은 연구에서 꾸준히 걷기 운동을 한 사람들이 건강하고 질병에도 강하다는 것을 보여주었습니다.
2. 체지방 감소 및 다이어트
걷기 운동이 지방을 연소시켜 다이어트에 도움이 된다는 사실을 알고 계실 것입니다. 몸에 무리가 가지 않는 운동 방법으로 높은 체중을 가진 분도 무리 없이 운동할 수 있습니다. 걷기로 체지방을 감소시켜 비만을 예방 및 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 다이어트 방법 중 적당한 운동을 통한 감량이 탄탄하고 예쁜 몸으로 만드는데 도움이 될 것 같습니다.
3. 근력 강화
걷기는 전신을 사용하는 유산소 운동입니다. 걷기운동효과를 통해 온 몸의 근력을 강화할 수 있다고 합니다. 걷기 운동에서는 다른 근력 운동과는 달리 상·하체의 다양한 근력을 활용 합니다. 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게 전신 근력운동은 꼭 필요한 부분이고 노화로 인한 근력 저하를 예방할 수 있는 방법입니다. 그리고 근육 자체가 에너지 소모가 많아 적당한 근육이 있다면 신진대사에도 긍정적인 효과를 가져옵니다.
4. 뼈 강화
걷기운동효과 중 하나는 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지할 수 있다는 것입니다. 우리 몸은 적당히 사용하여 자극을 주게 되면 더욱 건강해지게 됩니다. 꾸준한 걷기 운동을 통해 뼈 건강을 증진시켜 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.
5. 스트레스 관리
적당하고 꾸준한 운동은 스트레스를 경감시킵니다. 걷기 같은 전신 운동은 업무와 학업 등으로 찌뿌둥한 몸에 활력을 주죠. 걷기 운동은 풍부한 산소 활용으로 도파민 등의 물질을 분비시켜 스트레스를 해소하는데 좋은 효과가 있다고 합니다. 걷기를 통해 쌓였던 스트레스를 날려 심신을 건강하게 함으로써 불안감, 우울증을 감소시키고 몸의 건강과 함께 정신건강도 유지하면 좋을 것 같습니다.
6. 면역력 증가
걷기 효과는 면역력 증가에도 도움을 줍니다. 꾸준한 운동을 통해 몸을 건강히 유지한다면 우리 몸으로 질병이 침투하기 어렵겠죠. 앞서 보았듯이 근력, 뼈, 혈관 등 전신을 강화하는 효과와 함께 스트레스까지 관리한다면 면역력이 강해져 다양한 질병에서 벗어날 수 있을 것입니다.
실제로 10분간의 짧은 걷기운동보다 30분에서 한 시간정도의 걷기가 좋습니다. 처음에는 천천히 익숙해지면 빠르게 걸으면서 일정한 심박수를 유지하면 원활한 혈액순환가 칼로리 소모 효과가 배가 된다고 하네요.
■ 걷기운동의 효과 35가지
1. 면역기능이 좋아진다.
2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.
3. 심 질환의 위험이 줄어든다.
4. 체내 에너지 활용이 높아진다.
5. 산소섭취량이 는다.
6. 근력이 증강된다.
7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.
8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.
9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.
10.좋은 콜레스테롤은 증가,나쁜 콜레스테롤은 감소한다
11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.
12. 당뇨발생이 줄어든다.
13. 관절의 노화를 늦추어 준다.
14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.
15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.
16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.
17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.
18. 요통의 도움이 된다.
19. 비만이 개선된다.
20. 심박동수가 감소한다.
21. 변비에 도움이 된다.
22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.
23. 골다공증이 예방된다.
24. 작업능력이 증가된다.
25. 균형감각이 향상된다.
26. 자신감이 생긴다.
27. 수면의 질이 좋아진다.
28. 스트레스해소에 도움이 된다.
29. 금연시도에 도움이 된다.
30. 우울증, 불안감이 줄어든다.
31. 단기 기억력이 향상된다.
32. 만성두통이 사라진다.
33. 감기에 잘 걸리지 않는다.
34. 무기력해지지 않는다.
35. 삶의 질이 향상된다.
■ 올바른 걷기운동 방법
1. 팔은 앞뒤로 흔들고 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 턱은 당겨 시선을 전방에 멀리 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다.
2. 발바닥 전체를 한꺼번에 땅에 딛지 않도록 한다. 매번 발바닥이 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 하고 발가락으로 밀면서 앞으로 나아가야 한다.
3. 두발은 11자를 유지하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다.
4. 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.
5. 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 한번 들이마시고 두번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.
6. 무거운 것을 차고 걸어야 한다고 생각하지 말라. 자연스러운 걷기 동작에 방해가 되며 인대와 힘줄에 무리가 갈 수 있다.
■ 걷기 주의 사항
수분을 충분히 섭취한다.
걷기에 있어 중요한 것은 신발이다. 쿠션과 통풍들을 고려하여 걷기에 좋은 신발을 준비한다.
[출처] '하루 10분 걷기'하면 나타나는 몸의 변화, 효과 35가지|작성자 용천
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