골다공증 예방과 치료

골다공증 예방과 치료

1) 골다공증이란?
   골다공증이란 뼈의 양이 감소하여 말 그대로 뼈에 구멍이 많아지는 병으로서,작은 충격을 받거나 또는 충격이 없어도 쉽게 골절(뼈가 부러짐)을 일으키게 되는 상태를 말합니다.

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2) 골다공증은 증상이 있는가?
골다공증이 생겼다고 아프거나 어떤 증상이 있는 것은 아니며, 골다공증 때문에 골절이 발생한 후에야 통증이 나타나거나 문제가 됩니다. 골절은 대부분 척추에 압박골절이 생기거나 팔목, 대퇴부 그리고 히프부위에 주로 발생합니다. 척추에 압박골절이 생기면 심한 허리 통증이 나타나며, 키가 줄어들거나 허리가 구부러진 이후에는 40%가 골다공증에 의한 골절을 경험할 정도로 흔합니다.

골다공증이 있는지 없는지를 정확히 알려면 1%의 골밀도 변화까지 알 수 있는 골밀도 측정기로 측정해야 한다. 골다공증에 걸려싸다고 해도 어느 시점까지는특별한 증상이 없는 경우가 많은데, 시간이 지남에 따라 등이나 허리 등에 둔한 피로감이 올 수 있다.

3) 누가 골다공증에 잘 걸릴까?
•폐경이후의 여성이나, 나이가 많은 남성   

•조기 폐경이나 난소를 제거한 여성

•칼슘섭취가 부족한 사람    

•운동이 부족한 사람        
•마르고 키가 작은 사람  

•흡연이나 과도한 음주를 하는 사람          

•골다공증으로 인한 골절의 가족력이 있는 경우
•당뇨병이나 갑상선 기능 항진증이 있거나 스테로이드 약물을 복용하는 사람 등

4) 골다공증을 미리 예방하려면?
   칼슘 섭취가 중요합니다.
* 매일 칼슘을 1∼1.5ｇ섭취하세요 (칼슘이 많이 들어 있는 음식은?)
   우유1컵-300㎎, 저지방 치즈1장-120, 요구르트1컵-275, 푸른채소녹즙1컵-300∼360 , 연두부1컵-260
    뼈째 먹는 생선100ｇ-176, 그외 굴, 연어, 대합, 조개, 게 새우 등
* 음식으로 부족하다면 칼슘제제의 약을 복용해도 좋습니다.
* 비타민 D를 적절히 섭취해야 칼슘흡수가 잘 됩니다.(비타민D는 하루 30분 햇볕을 쬐면 생성된다.)
*규칙적인 운동이 중요합니다.(칼슘을 많이 섭취했더라도 운동을 하지 않는다면 뼈가 강해지지 않습니다

* 어떤운동이 도움이 될까요?
   운동중에서는 체중이 몸에 실리는 운동만이 도움이 됩니다.
   예를 들면 달리기, 에어로빅. 체조, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 테니스등이 도움이 된다.
   하루에 30분씩 3회 이상 해야되고, 골다공증에 위험한 생활습관인 과음이나 흡연을 삼가야 한다.

5) 골다공증의 치료는 어떻게?
* 폐경후 치료법 - 여성 호르몬치료 일단 폐경이 된 여성은 여성호르몬치료가 골다공증의 예방과 치료에 효과가 있으며, 유일하게 골절의 위험성을 감소시킵니다. 여성호르몬 치료는 5년이상 받아야 만족할 만한 효과가 있습니다. 여성호르몬은 폐경기 증상을 줄이고 동맥경화증을 에방하는 효과도 있습니다.

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* 칼시토닌 치료법
뼈의 손실을 줄여주고 골밀도를 정가시키는 약으로 코에 뿌리거나 주사제가 있습니다.
특히 홍화씨나 석류씨 추출물과 같은 검증받지 않은 대체식품과 민간적으로 사용되고 있는 요법들은 과학적인 근거가 전혀 없으므로 쓸데없는 돈과 시간 등을 낭비하지 않기를 바란다.

6) 골다공증을 예방하는 올바른 생활습관    (신촌 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수)

골다공증을 예방하는 적극적인 방법으로는 평소 정기적으로 골밀도를 측정해 봄으로써 조기발견을 도모하여,자신의 골밀도치가 낮거나 골소실률이 높은지를 알아보는 것이 좋다. 최근에는 골밀도 측정기라고 불리는 진단기기가 개발되어 손쉽고, 믿을 만하고 또 방사선도 적게 쏘이면서 값싸게 조기에 골다공증을 예측하고, 약제사용에 따른 경과도 관찰할 수 있게 되었다. 

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고(高) 골소실 환자군은 연 2∼3% 이상의 높은 골소실을 지속적으로 나타내므로 이들의 경우에는 약제를 복용해서 골다공증을 조기에 예방해야만 한다.또한 조기 난소절제, 갑상선 또는 부갑상선기능한진증,류머티즘 관절염,월경불순 등 뼈에 해로운 질병 환자들의 경우에도 골다공증의 이환 가능성을 고려해야 한다. 그외에도 스테로이드, 갑상선 호르몬, 항진정제 및 제산제 등의 약제남용도 골다공증의 발생빈도를 높이므로 조심해야 한다.

평소 칼슘을 충분히 섭취하는 것도 좋다. 우리 나라 사람들의 칼슘 섭취량은 저조할 뿐 아니라 섭취하는 칼슘 공급원의 약 2/3가 식물성 식품이므로 실질적으로 흡수되어 체내에 쓰여지는 칼슘량은 충분하지 못하다. 특히 이러한 불량한 칼슘 영양상태는 어린이와 청소년의 최대 골량 형성을 방해하고, 골격 형성률보다 골격 소실률이 더 빠른 폐경후 여성에게는 골다공증이 유발될 기회를 증가시킬 수 있다.

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따라서 평소에 충분한 칼슘을 섭취하고 골격 형성을 촉진하며 골격 소실을 억제하는  아연, 동, 망간과 같은 미량원소 및 비타민 D가 골고루 들어 있는 식품을 섭취할 것을 권하는 바이다. 아울러 폐경 후 발병하는 골다공증의 대부분은 호르몬의 밸런스가 깨져서 뻐로부터 무기질이 뽑혀나오는 질환이므로 칼슘만 충분히 섭취한다고 해서 적절히 예방할 수 없고 동시에 치료도 할 수가  없으므로 상기 영양관리와 더불어 적절한 약물요법이 반드시 병행되어야만 한다.

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고른 영양섭취, 체중이 실리는 운동, 금연 및 금주와 일일 종합비타민 1정(비타민 D가 400단위 포함)복용 등 올바른 생활습관은 골다공증을 이기고 건강한 노년기를 맞이하는 지름길이라 하겠다.    

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 골다공증이 잘 발생하는 사람

① 성인이 되어 가벼운 외상으로 이미 뼈가 부러졌던 사람.
② 어머니, 할머니, 자매 중 골다공증 진단을 받은 이가 있는 사람
③ 장기간 스테로이드 계통의 약이나 간질발작 치료제를 복용한 사람
④ 갑상선 기능 항진증이 있는 사람
⑤ 월경이 장기간 없었던 경험이 있었던 사람
⑥ 임신이 아닌데도 6개월이상 월경이 중단된 사람
⑦ 폐경기 이전에 난소를 제거하는 자궁절제 수술을 받고 여성호르몬 대체요법을 실시하지 않은 사람
⑧ 사춘기 때 장기간 질환으로 몸을 거의 윰직이지 못한 경험이 있는 사람
⑨ 체중이 크게 미달되는 사람
⑩ 칼슘이나 비타민D의 섭취가 적은 사람
⑪ 커피를 과다하게 마시고 담배를 많이 피우거나 술을 자주 마시는 사람 

골다공증 환자의 주의할점
  ▶ 뼈가 약해 골절되기 쉬우므로 넘어지는 것을 제일 조심해야 한다.
  ▶ 전문의사가 아닌 사람과 상담을 하거나 민간요법에 의존해서 최적의 치료를 중단하는 일이 없어야 한다.
  ▶ 골다공증의 약물 치료는 10년이상 해야 하므로 약물에 부작용이 있다고 생각이 될 경우에는 환자 스스로

      약을 끊지 말고 전문의와 상의하여 단른 약제를 사용해야 한다.
  ▶1년마다 골밀도, 유방사진, 골대사 지표, 콜레스테롤 등의 정기적인 검사를 통해 치료 효과를 판정하고 중

     도에 생길 수 있는 질병을 점검해야 한다.
  ▶ 나이가 너무 많다고 치료를 포기하거나 중단해서는 안된다.지금 우리 나라 여성의 평균수명은 79세,2020

      년에는 80세를 넘길 정망이다. 폐경이되는 나이가 48~50세면 그 이후의 30년을 어떻게 살 것인가에 대

      한 결정은 아래의 예방수칙을 어떻게 하느냐에 달려있다.
  ▶ 최고 골밀도가 형성되기 전인 30세 전후까지 칼슘데나 칼슘성분이 다량 함유된 음식을 많이 먹어라,
  ▶ 체중을 실어주는 운동을 적극적으로 해라.
  ▶ 일광욕을 자주하고, 비타민 D를 많이 섭취하라. 특히 임산부의 경우는 이 부분에 신경을 써야 한다.
  ▶ 술과 담배를 피해라.
  ▶ 골다공증의 가족력이 있는 사람은 40대부터 진단을 받아야 한다. 이러한 수칙들은 여성들만의 몫이 아니

      다. 앞에서 지적했듯이 상대적으로 여성에게 골다공증이 많이 나타난다는 것이지 남성이 안 걸린다는 말은

      아니기 때문이다. <삼성제일병원 내분비내과 한인권 교수>

◆ 뼈에 좋은 식품

우선 콩이 꼽힌다. 콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본이란 성분이 뼈를 튼튼하게 만들기 때문이다. 아이소플라본은 여성의 난소에서 분비하는 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하다. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

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두부와 된장.콩나물.두유 등 콩가공식품 모두가 좋지만 순두부에 아이소플라본이 가장 많으므로 순두부를 즐겨 먹는 것이 권장된다. 우유와 멸치 등 고칼슘식품도 중요하다. 칼슘은 뼈를 지탱하는 벽돌 역할을 하기 때문이다.

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골밀도가 낮은 여성에겐 하루 1천∼1천5백㎎의 칼슘이 필요하다. 이 정도 칼슘을 섭취하려면 상당한 노력이 필요하다. 매일 우유 2잔(칼슘400 ㎎)과 2분의 1접시 분량의 멸치(4백㎎), 시금치 반단(2백㎎), 종합비타민 1알(2백㎎), 치즈3장(3백㎎)를 다 먹어야 가능하다.

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이러한 식품은 매일 먹기가 곤란하다면 칼슘제제를 따로 복용하는 것도 좋다. 칼슘제제는 구연산칼슘 제제가 다소 비싸지만 흠수가 잘 되므로 권할만 하다. 호두와 땅콩 등 견과류도 뼈에 좋다. 견과류엔 마그네슘이 많기 때문이다. 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는 미량 원소다. 자두도 좋다. 자두에 많은 보론(붕소의 일종)이 뼈 형성을 돕기 때문이다. 하루 보통 3㎎만 섭취해도 난소를 자극해 여성호르몬 분비가 늘어난다. 말린 자두 1백 ㎎당 25㎎이나 되는 보론이 있다. 매일 자두 한 개만 먹어도 충분하다. 

◆ 뼈에 나쁜 식품

뼈를 해치는 4인방은 술. 커피. 소금. 설탕이다. 이들은 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킨다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 두잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지 않게 조리하도록 한다. 고기를 적게 먹는 것도 중요하다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않기 때문이다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘을 빠져나가게 한다. 적어도 골다공증 예방엔 채식주의가 좋은 것. 단백질을 섭취하려면 생선이나 계란이 좋다.

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콜라등 청량음료도 좋지 않다. 청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문이다. 어린이의 경우 1주일에 4캔 이상의 청량음료만 마셔도 칼슘 부족 현상이 나타난다. 채소에 많은 섬유소도 주의해야 한다. 섬유소는 비만과 변비 예방등 건강에 도움이 되지만 골다공증이 심한 경우라면 좋지 않다. 섬유소가 음식물 속의 칼슘을 대변으로 빼앗아가는 역할을 하기 때문이다. 골다공증  환자는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 말아야 한다.

뼈가 약한 노인의 골절 예방법
  * 느슨해진 전기 코드나 바닥에 널부러진 물건들이 없는지 정돈합니다.
  * 계단 이용시 손 난간을 이용합시다.
  * 목욕탕 바닥을 미끄럽지 않게 하고 잡을 수 있는 손잡이를 설치해여 이용하세요
  * 신발은 편안하고 미끄럽니 않고 고무 바닥 밑창이 있는 신발을 이용하세요
  * 카페트 등을 이용하여 실내바닥을 미끄럽지 않게 하세요
  * 필요하면 외출시 지팡이를 사용하세요,

"뼈는 잠잘 때만 자라요"
'뼈는 밤에만 자란다' 뼈는 주로 밤에 자란다는 것이 과학적으로 입증됐다.
미국 위스콘신대 수의과대 노먼 윌스먼 박사는 '소아정형외과학 저널'최신호에 발표한 연구보고서에서 "뼈는 24시간 계속해서 자라는 것이 아니라 잠잘 때와 쉴 때만 성장한다는 것이 동물 실험 결과 확인됐다'고 밝혔다.

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"흥미로운 것은 뼈는 서 있거나 돌아다닐 때는 거의 자라지 않는다는 것'이라며 "이는 다른 동물이나 사람도 마찬가지일 것"이라고 덧붙였다. 뼈가 밤에만 성장하는 이유는 걷거나 서 있을 때는 골단(骨端)에 있는 연골로 이루어진 성장판이 압박을 받아 성장이 억제되고 누워있을 때는 이런 압박이 사라지기 때문이라는 것이 그의 설명이다.(한국경제신문에서 04.1,29일자)

◆ 갱년기 하루 칼슘 1,000mg 먹어야
갱년기와 함께 찾아오기 쉬운 불청객인 골다공증에 걸리지 않으려면 평소 칼슘을 많이 섭취해야 합니다.
갱년기에 권장되는 칼슘은 얼마일까요? 갱년기에는 하루에 1,000mg의 칼슘이 권장됩니다. 그럼 나는 칼슘을 얼마나 먹고 있나요?

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우리나라 국민이 가장 부족한 영양소가 바로 칼슘입니다. 1998년 조사에 따르면 하루에 511mg으로 평균 권장량의 75%정도를 섭취했답니다. 그럼 무엇을 먹어야 칼슘을 많이 섭취할 수 있을까요? 당연히 우유입니다. 우유1팩(200ml)을 먹으면 219mg의 칼슘을 섭취할 수 있는데, 갱년기에는 저지방 우유를 드시는 것이 칼슘도 260mg으로 많이 섭취하실수 있을 뿐만 아니라 포화지방산도 적게 섭취할 수 있는 일거양득의 방법입니다.

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다음에는 콩과 두부 멸치 미꾸라지 명태등의 생선과 푸른 채소 등에 칼슘이 많이 들어 있습니다. 하루에 1,000mg의 칼슘을 먹으려면 저지방 우유 1팩(칼슘260mg), 두부 80g(칼슘100mg), 멸치 15g(칼슘273mg), 굴70g(칼슘70mg), 동태1토막(칼슘100mg), 검정깨 8g(100mg), 대합70g(칼슘87mg) 정도입니다. 신경을 써서 먹어야 1,000mg의 칼슘을 섭취할 수 있답니다.

아침에 출근해 커피한잔, 잠깐 머리를 식히려고 커피또 한잔, 점심을 먹고 잠깐의 호사를 위한 카페라떼 한잔이면 하루에 세 잔은 쉽게 먹게되는 40대 이후의 직장인은 조심해야 합니다.

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지나친 커피는 칼슘 흡수를 방해해 뼈를 약하게 합니다. 커피만 안 먹으면 되나요? 칼슘 흡수를 방해하는 다른 음식은 없나요?

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물론 있습니다. 과다한 탄산음료와 알코올도 같은 역할을 합니다. 그리고 짠 음식도 칼슘 배설을 늘려 뼈를 약하게 합니다. 단백질을 너무 많이 섭취해도 칼슘 손실이 많아져 뼈를 약하게 만듭니다.

하루에 2잔 이하의 적절한 커피와 하루에 생선 4~5토막이나 쇠고기 200g정도의 단백질을 섭취하고 싱겁게 식사하는 것이 바람직합니다.

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칼슘흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 늘려 뼈를 튼튼하게 만드는데 필요한 영양소가 있습니다. 어렵게 먹은 칼슘을 효과적으로 사용하기 위해서는 비타민D가 필요합니다. 비타민 D는 정어리와 같은 기름기 많은 생선과 이스트, 생선간유, 강화우유 또는 강화시리얼 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 비타민 D는 식품에 의한 섭취보다도 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 적당한 야외활동을 하면 큰 문제가 되지 않습니다.

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요즘 20대 여성들은 너무나 날씬한 몸매를 원해 다이어트를 생활화하고 있습니다. 그러나 이런 여성은 자칫 골다공증을 초래할 수 있습니다. 우리 뼈는 35세이전에 최대로 골질량을 형성하게 됩니다. 35세 경에 골질량을 되도록 늘려 놓아야 나이가 들어 골다공증을 예발할 수 있습니다. 성장기에 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 뼈가 성장하지 않을 뿐만 아니라 골량이 제대로 늘어나지 않습니다.

지나친 다이어트보다 단백질과 칼슘을 적절히 섭취하면서 영양균형을 맞춰야 합니다. 골다공증은 무엇보다도 예방이 중요한 질환입니다. 노년기에 요통과 지팡이 대신 허리를 쭉 펴고 우아하게 걸으려면 젊을 때 적절한 영양섭취가 필수적입니다.

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마지막으로 적절한 영양섭취와 함께 건강한 생활습관은 우리의 뼈를 더욱 튼튼하게 합니다. 금연과 함께 체중을 싣는 운동 등을 통해 건강한 노년을 준비합시다.(삼성서울병원 조영연 영양판트장)

◆ 공다공증(骨多孔症)의 원인과 대책

▶ 원인
칼슘을 비롯한 무기질과 비타민이 부족한 흰쌀, 흰밀가루, 설탕,식용유로 구성된 정제가공식품을 주로 먹으면서 육류와 생선등 동물성 단백질을 필요이상 과잉 섭취하고 햇볕도 피하고 운동도 안하면 뼈가 만들어질 수 있는 조건이 맞지 않아서 뼈가 약할 수밖에 없다.

▶ 뼈가 만들어지기 위한 구비 조건
뼈의 주성분은 단백질과 칼슘이지만,뼈의 단백질 바탕(matrix)에 칼슘(Ca)과 인(P)과 마그네슘(Mg)등 무기질이 들어가 박혀야 한다. 뼈 한 조각이 만들어지기 위해서는 뼈를 구성하는 주영양소들을 흡수하고 운반하는데 필요한 에너지 공급을 위하여 당질, 지방질이 있어야 하고 이것들이 연소하여 에너지를 내도록 하는 비타민B콤과 무기질들이 모두 함께 한 자리에 갖추어져 있어야 한다. 이렇게 뼈를 만드는데 필요한 영양소들 중 한 두 가지만 부족하고 짝이 맞지 않으면 뼈가 만들어지는데 영향을 준다.

▶ 식물성 식품과 칼슘
일반적으로 식물성 식품에 있는 칼슘은 흡수율이 낮은데다가 피틴산(phytate)이 있어 흡수를 방해한다고 알려졌으나, 최근의 여러 학자들의 연구에 의햐면, 육식을 주로 하는 사람들보다 채색을 주로 하는 사람들의 뼈가 더 튼튼하여 골연화증이 적은 것으로 나타났다.

▶ 뼈가 만들어지는데 미치는 직접적인 영향
①체액의 산도(PH) : 동물성 식품을 지나치게 과식하면 산성이 되어 칼슘이 체액의 산성중화에 쓰이기 때문에 뼈를 만드는 데 쓰이지 못하게 된다. 어육류의 과다 섭취는 뼈를 약하게한다.

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②칼슘과 영양균형 : 흰쌀, 흰밀가루, 설탕, 식용유 등 고도로 정제된 식품을 주로 먹으면 칼슘도 비타민도 필요량을 공급해주지 못한다. 따라서 현미, 잡곡, 통밀 등 원곡류와 깨, 견과류등을 섭취해야 한다.

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③ 호르몬 균형 : 공다공증은 남성보다 여성에게 많다. 여성은 갱년기 이후 여성호르몬 분비에 이상이 오기 때문에 식물성 식품으로 구성된 통째식품을 십취하면 칼슘도 풍부하고 영양균형도 잘 맞으며 파이토(Phyto)성분의 한 가지인 이소플라본(isofavone)이 여성홀몬의 균형을 맞추어 칼슘의 유출을 막고 뼈 형성에 도움이 된다.

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④ 햇볕과 비타민D : 뼈가 만들어지는 조건이 다 맞추어졌어도 비타민D가 없으면 뼈는 만들어지지 못한다. 비타민D는 살갖에 햇볕이 미치면    콜레스테롤에서 만들어진다.

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⑤ 운동 : 우리 몸은 쓰지 않으면(disuse)못쓰게 된다. 뼈를 움직여 활동하면 튼튼해질 필요성이 있기 때문에 강해지지만 앉아있거나 누워있는 사람은 뼈가 튼튼해질 필요가 없기 때문에 약해진다. 따라서 뼈는 많이 움직일수록 더 튼튼해진다.

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⑥ 삼육영양제 : 밀기울 1TS,콩가루 2TS, 검은 깨가루 1TS, 다시마가루 1TS, 비율로 아무 첨가물이나 가공과정 없이 순순하게 만든 제품으로서 정제가공식품을 먹어야 할 경우에는 삼육영양제로 매끼 어른의 경우 3TS 정도를 섭취하면 칼슘과 무기질 그리고 비타민과 지방과 단백질의 비율이 잘 맞아 떨어진다. <홍해걸 의학전문기자, 의사>

◆ 골다공증엔 케일이 효자
'비타민K를 가장 많이 섭취하는 그룹은 가장 덜 먹는 그룹에 배해 엉치뼈에 골절을 입을 위험이 30%나 낮다.
미국하버드대학 연구팀(공증보건학)이 중년 여성을 대상으로 10년간 추적 조사한 결과다. 이처럼 비타민k는 뼈 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있다.

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비타민k는 칼슘이 뼈에 달라붙게 하는 오스테오칼신이라는 단백질의 생성을 돕는다. 다시 말해 비타민k를 충분히 섭취해야 뼈에셔 칼슘이 빠져나가는 것을 효과적으로 차단할 수 있다. 전문가들은 골다공증의 예방, 치료 성분으로 비타민k를 추천하는데 실제로 골다공증의 치료약에도 비타민K가 들어있다.

비타민k가 풍부한 식품으로는 케일, 상추. 브로콜리. 시금치, 무청, 파슬리. 콩. 미역. 김. 콩기름, 달걀 등이 있지만, 이중 으뜸은 '케일(kale)이다.

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한컵만 먹어도 비타민K가 550㎍이나 보충된다. 비타민K의 하루 소요량이 50~65㎍인 점을 고려하면 얼마나 많은 양이 들어 있는지를 알 수 있다. 칼슘과 비타민C가 풍부하고, 수산이 적게 들어 있다는 것도 케일을 골다공증 환자에게 권장하는 이유다. 케일의 칼슘 함량은 100g당 320mg으로 '칼슘의 왕"으로 통하는우유(104mg)보다 오히려 많다.

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더 중요한 것은 케일 등 녹황색 채소에 든 칼슘은 몸안에서 50~70%나 흡수된다는 사실이다(우유 내 칼슘의 체내 흡수율은 30% 내외, 뼈의 주성분이며 골밀도를 높여주는 칼슘은 골다공증 환자에겐 너무도 소중한 미네랄이다. 칼슘의 하루 소요량은 700mg(성인)가량이나 골다공증을 예방하려면 1.000mg정도가 필요하다.

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케일은 생잎이나 믹서에 갈아 주스로 마시는 것이 바람직하다. 가열하면 유용한 성분들이 파괴될 수 있기 때문이다. 가정에서 케일을 원료로 녹즙을 만들 때는 식초나 신맛이 나는 과일을 섞는 것이 좋다. 비타민C의 손실을 줄일 수 있어서다.

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주의할 점도 몇 가지 있다.

​첫째 빈 속에 마시는 것은 곤란하다. 속이 쓰릴 수 있다.

​둘째 갑상선 기능이 떨어져 있거나 신장 질환이 있는 사람은 케일 녹즙을 피하는 것이 상책이다.

카륨이 몸밖으로 배출되지 않기 때문이다. (신구대학 식품영양학과 박태균 겸임교수)

◆ 소리없는 도둑, 골다공증

* 꼬부랑 할머니가 된 사연 

허리가 구부정해지는 증상은 등과 허리의 근력이 약해지고 골다공증으로 척추 뼈가 주저앉으면서 생겨난다.그런데 '꼬부랑 할머니'라는 말은 자주 써도 '꼬부랑 할아버지'라는 말은 흔치 않다. 그 이유은 여자가 남자보다 골다공증에 잘 걸리기 때문이다. 왜 여자에게 골다공증 증세가 더 많이 나타나는 것일까?

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"황제내경"에 의하면 여자의 생리현상을 지배하는 숫자를 '7'이라고 했다. 그래서 초경이 시작되는 나이는 보통 7×2=14, 즉 14세경이고, 폐경이 되는 나이는 7×7=49, 즉 49세이다. 반면 남자의 생리현상을 지배하는 숫자는 '8'이라 했다.남자는 8×2=16, 즉 16세경이 되면 신장의 기운이 왕성해져서 정자를 만들어 내기 시작하고,8×8=64, 즉 64세 경이 되면 신장의 정기가 쇠약해진다고 했다. 여기서 말하는 신장(腎臟)은 한의학에서 생식과 내분비, 골 대사를 주관하는 일련의 생식기능 계통이다.

이처럼 여자는 남자보다 신장의 기능,즉 생식능력이 빨리 쇠퇴하기 때문에 뼈가 약해지는 기간도 길다.게다가 폐경이 되면 이전보다 뼈에서 칼슘이 잘 빠져나가기 때문에 여성에게서 꼬부랑 할머니,즉 골다공증이 흔하게 나타나는 것이다.

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그러나 폐경이 병이 아니듯 뼈의 노화는 지극히 자연스러운 현상이다. 꽃이 필 때가 있으면 질 때도 있는 것처럼 말이다. 따라서 골다공증을 막겠다고 억지로  여성호르몬제를 사용하여 폐경을 지연시키는 것은 자연의 이치를 거스르는 일이다.

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오히려 부작용이 생길 수 있다.폐경이 되기 전에 미리미리 뼈를 튼튼하게 만들어 두는 것이 폐경 이후에도 건강한 뼈를 유지하는 비결이다. 그럼 어떻게 하면 될까?

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우유 많이 먹는 서양인, 골다공증 유병률 높던데, 왜?

일반적으로 골다공증을 방지하려면 칼슘을 많이 섭취해야 하니까 우유를 많이 먹어야 하는 것으로 알고 있다. 그러나 이 말은 절반은 맞고,절반은 틀린다. 유럽이나 미국사람들은 우리보다 우유를 훨씬 많이 먹는데도 불구하고 골다공증 유병율이 세계에서 상위를 랭킹하고 있다.

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어째서 우유로 칼슘을 많이 섭취하는데도 골다공증 환자들이 그렇게 많을까? 그것은 골다공증이 단순히 칼슘 섭취가 부족해서 생기는 것만은 아니기 때문이다. 칼슘이 제디로 쓰이지 못하고 소실되는 것, 이게 더 분제다.

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음식 중에는 칼슘을 소실시키는 음식들이 있다. 그러므로 골다공증을 예방하려면 그저 칼슘을 많이 먹으려고만 할 것이 아니라 칼슘을 소실시키는 음식을 줄여야 한다.

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첫째 : 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 골밀도가 떨어지고,골다공증이 유발되는 연구보고가 많다. 동물성 단백질에는 인이나 황 같은 산성물질이 많이 들어 있어서 혈액을 산성화시키므로, 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나온다.고기나 우유에는 칼슘이 들어 있긴 하지만 칼슘을 빠져나오게끔 하는 물질도 들어 있다는 사실을 알아야 한다.

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둘째 :정 제된 설탕을 멀리해야 한다. 설탕은 칼슘을 소모시키고, 칼슘을 빠져나가게 하는 대표적인 음식이다.집에서 설탕통만 치워도 골다공증에서 한참 멀어질 수 있다. 또 무심코 먹는 과자, 빵, 떡, 음료수, 사탕, 아이스크림, 케첩등에도 설탕이 듬뿍 들어있다.

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콜라 한 병에는 네 숟가락 분량의 설탕이 들어 있다는 사실을 알고 있는지, 이런 탄산음료에는 설탕뿐 아니라 인 성분도 많이 들어 있는데, 인 성분을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘이 빠져나온다. 특히 어릴 때 이런 걸 많이 먹으면 어떻게 되겠는가?

셋째 : 흡연과 음주는 뼈에 독이다.
특히 요즘 여성 흡연자들이 전보다 참 많아졌는데, 여성은 남성보다 골다공증에 더 취약하다는 것을 명심해야 한다. 젊어서 담배 피우다간 늙어서 뼈가 부러질 수 있다.  

* 튼튼한 통뼈를 만들기 위한 비결은?

뼈를 튼튼하게 하려면 무엇을 먹어야 할까?
뻐는 그저 칼슘 덩어리가 아니라 마그네슘을 비롯한 각종 무기질의 복합체이다.이 각종 무기질이 서로 단단하게 뭉쳐져서 뼈대를 이루려면 수분도 있어야 하고, 단백질도 있어야 한다. 또 칼슘을 섭취했을 때 이것이 흡수되어 뼈에 척 달라붙으려면 각종 비타민, 특히 비타민 D가 중요하다. 그러나 골다공증에는 칼슘, 이 한 가지만 생각할 것이 아니다.

물론 칼슘이 풍부하게 들어있는 음식도 골다공증 예방과 치료에 필수적이다. 단, 칼슘하면 흔이 우유와 멸치만 생각하는데, 미역, 다시마 같은 해조류도 칼슘의 보고라는 사실을 알자.

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해조류는 바닷물에 녹아 있는 칼슘, 마그테슘, 칼륨, 요오드 등의 각종 무기질을 듬뿍 머금고 있어 폐경 이후 여성들에게 그야말로 최고의 음식이 된다.
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칼슘이 많이 들어 있는 음식을 충분히 먹되 동물성 단백질은 피하는 것이 좋다고 했는데, 그렇다면 단백질 섭취는 무엇으로 해야 할까?

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콩이 해답이다. 우리나라, 중국, 일본은 서양에 비해서 골다공증 환자들이 적다.그 이유는 콩 문화권에 속했기 때문이다.
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우리는 서양인들 처럼 기름진 음식이나 육류를 많이 섭취하지 않는 대신 콩으로 만든 음식을 먹어왔다. 밥에도 콩을 넣어 먹고, 된장, 청국장, 두부, 순두부, 콩비지, 콩국, 콩조림등 콩음식이 우리의 식탁에 얼마나 많이 등장하는가, 콩은 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 또 양질의 단백질과 필수 아미노산이 들어 있다.

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특히, 이소플라본이라고 하는 식물성 여성호르몬이 들어 있는데. 이 물질은 폐경기 이후 여성호로몬이 부족해졌을 때 그 기능을 다소 보완해 주는 역할을 한다. 고등어, 참치 같은 생선에도 양질의 단백질은 물론이고, 뼈 생성에 꼭 필료한 비타민D가 풍부하게 들어 있다.

골다공증 일으키는 가장 큰 원인은 운동 부족

이처럼 뼈를 튼튼하게 하는 음식과 더불어 중요한 것이 운동이다. 하루종일 집 안에서만 지낸다거나, 누워 있는 시간이 많다거나 또 늘 앉아서 일을 하다 보면 근육이 점점 가늘어진다. 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 별로 힘 쓸 일이 없으니 뼈도 뭐 그렇게 단단할 필요가 있겠는가. 운동부족은 골다공증을 일으키는 가장 큰 원인이다.

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흔히 무릎이 아프고, 허리가 아프면 골다공증 때문이라고 착각하는 사람들이 많다. 그러나 골다공증 자체는 통증을 일으키지 않는다. 허리와 무릎이 아픈 바람에 잘 움직이지 못하다 보니 골다공증이 점점 더 심해졌을 뿐이다. 그러므로 골다공증 예방과 치료에 있어서 운동은 필수이다. 스트레칭이나 유산소운동도 좋지만, 근육의 힘을 키울 수 있는 근력운동이 효과적이다.

운동 초보자는 우선 빠르게 걷기부터 하는 것이 좋다. 걸을 때는 다리. 엉덩이 근육이 주로 사용되고, 또 허리를 꼿꼿이 세우기 위해서 허리에 있는 근육에 힘이 들어간다. 그러면 바로 그 부위의 뼈가 강화되는 것이다.
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골다공증 환자에게 골절이 잘 일어나는 부위는 주로 척주뼈와 고관절인데, 걷기 운동은 이 부위의 뼈를 튼튼하게 하는데 가장 좋은 운동이다. 운동을 하면서 일정시간 햇빛을 쬐는 것도 공다공증에 큰 도움이 된다. 햇빛을 쬐면 우리 몸 속에 있던 콜레스테롤이 비타닌D로 변하는데, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 붙여주는 역할을 하기 때문이다.

이재성 가로세로한의원 원장