스쿼트 운동

 

 

스쿼트 운동을 해야하는 이유

나이가 들어감에 따라 근력이 떨어지면서 건강에 악영향을 미칠 수 있다

나이가 들어감 따라 근육이 줄면 근력만 떨어진다고 생각하면 안 된다. 원래 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있으며 나아가 쉽게 살이 찌는 체질로 변화하게 되고 건강에도 악영향을 미칠 수 있게 된다. 또한 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 4배까지 높아진다고 한다. 나이가 들어감에 따라 근력 운동은 상체보다 하체 근력 운동을 선택하여 운동을 하는 것이 좋다. 하체운동은 몸의 중심을 바로 잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 위주로 운동을 해주어야 한다. 

스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다(출처=게티이미지뱅크)

하체운동 중요성을 깨달았다면 스쿼트로 하체를 단련하여야 한다. 스쿼트 운동 효과는 근육이 점차 감소하는 중년들의 하체에 근력을 키워줄 수 있는 좋은 운동이다. 이러한 하체운동 효과는 관절의 유연성을 높여 골밀도가 높아지며 나아가 골다공증을 예방하는 데 효과가 있다. 또한 평소 바른 자세를 유지하며 스쿼트를 통해 근력을 꾸준히 키워준다면 퇴행성 무릎관절염의 발병도 줄일 수 있다.

올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 호흡법만 알고 있다면 장소에 구애받지 않고 하체 운동을 할 수 있다. 스쿼트 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어섰다 하는 동작을 반복해주면 되는데 이때 허리를 구부리면 안 되며 곧게 세워주는 것이 중요하다. 스쿼트 호흡법은 내려올 때 숨을 들이쉬며 올라갈 때 숨을 내쉬면 된다. 단, 고중량의 바벨 스쿼트를 할 때는 스쿼트 운동법을 1회 하는 동안 숨을 참고 동작을 완료하면 숨을 내쉬는게 코어를 안정시킬 수 있다.

스쿼트 운동의 8가지 효과

1.전신 근육을 발달 시킵니다

스쿼트는 확실히 다리 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전신 근육 발달을 촉진하는 단백 동화 환경을 만들어줍니다.
실제로, 적절히 행할 경우, 스쿼트는 매우 강력하여 테스토스테론과 근육 발달에 필수적이며 다리 뿐만 아니라 신체 다른 부위들을 단련시킬 때 체 근질량 확대를 도와주기도 하는 체내 인간 성장 호르몬의 방출을 자극합니다. 따라서, 스쿼트는 실제로 상반신 및 하반신의 건강을 동시에 개선시킬 수 있습니다

2.스쿼트 운동은 실생활 활동에 활력이 넘치게 합니다

기능성 운동은, 그저 체육관 도구를 작동하는 능력을 키우는 데 그치지 않고, 신체가 실생활 활동을 수행하는 데 도움을 줍니다. 스쿼트는 최고의 기능성 운동 중 하나이며, 인류는 수렵 생활을 시작한 이후로 계속해서 스쿼팅 운동을 수행해 왔습니다. 스쿼트를 하면 근육을 발달시키고 이동성과 균형 감각을 향상시켜 근육이 보다 효율적으로 기능하게 해 줍니다. 이 모든 잇점은 신체가 실생활에 있어 더욱 효과적으로 기능하도록 변화시킵니다

3.더 많은 지방 연소
더 많은 칼로리를 연소하는 데 있어 가장 시간 효율적인 방법 중 하나는 실제로 더 많은 근육을 만드는 것입니다. 1 파운드의 근육이 증가할수록 신체는 1일 50-70 칼로리를 더 소비하게 됩니다. 따라서, 10 파운드의 근육이 증가하면 이전에 비해 자동으로 1일 당 500-700 칼로리를 더 소비하게 될 것입니다.

4,이동성과 균형 감각의 유지
강한 다리는 연령 증가와 더불어 이동성 유지를 위해 매우 중요하며, 스쿼트는 다리 힘 증가에 경이로운 효과를 가져옵니다. 또한, 뇌와 근육군 사이의 신호 전달을 개선하는 동시에 낙상 사고를 방지하는 데 도움이 되도록 균형 감각을 유지해 주는 핵심 근육 운동 및 근육 안정화에 기여합니다. 이것은 많은 양의 칼슘 보조제와 뼈 약물을 필요로 하지 않고도 골절을 예방해 주는 부수적인 1 방법입니

 

5,손상 예방
가장 많은 운동 선수의 부상은 약한 안정화 근육, 그리고 스쿼트에 의해 강화될 수 있는 인대 및 결합 조직과 관련되어 있습니다. 상기한 바와 같이, 스쿼트는 또한 유연성(스쿼트는 발목 관절 및 골반의 움직임 범위를 개선시켜 줍니다.)과 균형 감각을 개선시켜 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

6.스포츠 능력 향상  더 높이 더 빨리
주말에 주로 일하는 사람이건, 유아를 키우는 엄마이건 스쿼팅의 운동 능력 강화 에 대한 연구에 관심이 있으실 것입니다. 특히, 스쿼팅은 운동 선수들이 더욱 빠르게 달리고 더 높이 점프할 수 있게 해 주며, 이것이 스쿼트가 거의 모든 전문 운동 선수의 단련 프로그램 중 일부가 되는 이유입니다.

7.등, 복근, 전신의 조화
스쿼트와 같이 많은 근육을 활용하는 운동은 거의 없으므로, 스쿼트는 등, 복근, 그리고 다리까지 조화 및 강화시키는 데 유용한 훌륭한 다목적 운동 중 하나입니다. 더우기, 스쿼트는 근육을 발달시키며, 과당 및 지질 대사, 그리고 인슐린 민감성의 조절에 기여하는 해당 근육들은 비만, 당뇨, 그리고 심혈관 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

8.노폐물 제거에 도움
스쿼트는 노폐물 제거 및 장기 및 샘을 포함하는 조직으로의 영양 전달을 도움으로써 체액 분비를 개선시킵니다. 또한, 대장에서의 변 이동을 개선시키고 배변 운동을 조절하는 데 유용합니다.

스쿼트의 적절한 수행 방법

스쿼트는 무릅을 손상시킨다는 비난을 받아왔지만, 연구에 따르면 스쿼트를 적절하게 행할 경우에는 실제로 무릎 안정성을 개선시켜 주고 결합 조직을 강화시켜 줍니다.

1. 워밍업
2. 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.
3. 등을 꼿꼿이 펴고 무릅을 발 사이 중앙에 오게 한다.
4. 발목이 90도가 될 때까지 무릎, 엉덩이, 발목을 천천히 구부린다.
5. 처음 위치로 돌아간다. 초바자의 경우 2-3 코스를 15-20회 반복한다.(일주일에 2-3회)
6. 낮은 자세에서 숨을 들이쉬고 처음 위치로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다.

종합 일상 건강 운동에 스쿼트를 추가하기

운동은 질병 감소, 최적화된 정신 상태, 심신 건강에, 그리고 자웃에 반드시 필요한 요건입니다. 운동이야말로 가장 건강한 삶을 사는 데 있어 반드시 필요한 것입니다! 2006년부터 2010년까지 출판된 연구 논문의 40%를 검토한 결과, 연구자들은 운동이 암과 심장 질병으로부터 제 2 유형 당뇨병, 뇌졸중, 치매 및 우울증 등 약 20여 종에 이르는 건강상 질병의 위험을 줄여준다는 것을 밝혀냈습니다.

운동은 또한 노화 자체를 지연시키며 에너지를 생산하는 세포내 미토콘드리아의 재생산을 자극함으로써 예전에 경험한 젊음을 다시 분출시킬 수 있게 해 줍니다.

살아가는 데 있어서 대부분의 일이 그렇듯, 균형 잡힌 일상 생활이 가장 조화를 이룰 경우, 심장, 강화 훈련, 또는 특정 운동 유형에 대한 지나친 강조를 피하시게 될 것입니다. 많은 공중 건강 지침은 여전히 주로 운동의 유산소 구성 요소에 초점을 맞추고 있으나, 이러한 제한된 운동은 실제로 최적의 건강을 방해할 수 있는 불균형을 초래할 수 있습니다.

이것이 바로 유산소 운동만이 아니라 강화 운동, 스트레칭, 그리고 피크 피트니스와 같은 고강도 간헐적 운동을 유지하는 것이 중요한 이유입니다. 예를 들어, 다린(Darin) 씨는 초보자의 경우 일주일에 2, 3회 2-3세트의 스쿼트를 실시하실 것을 권장합니다. 이보다 많이 수행하실 경우 중요한 회복 시간이 부족하게 될 것입니다. 늘 그렇듯이, 자신을 위한 일상적인 운동을 개발하실 때는 신체의 반응에 귀를 기울이셔서 가장 효과적이며 효율적인 이익을 실현하실 수 있는 방법을 찾으시기 바랍니다.